Vitaminas do Complexo B: Para que Servem?

Sabe qual a função das Vitaminas do Complexo B no seu organismo?

Todas as vitaminas são compostos orgânicos, requeridos pelo organismo para o desempenho das mais variadas funções. Como o organismo não tem capacidade para produzir todas as vitaminas, é fundamental obtê-las através da alimentação.

As Vitaminas nos Alimentos

Como sabemos, o conteúdo nutricional dos alimentos não é o mesmo de há uns anos atrás, uma vez que o ritmo de vida acelerado e o consequente aumento do consumo de alimentos processados, pode ocasionar défices nutricionais. Os suplementos alimentares, nomeadamente multivitamínicos e minerais, podem ser uma boa opção para assegurar a ingestão adequada de nutrientes essenciais, complementando assim a sua alimentação diária.

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B incluem as vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).

Uma vez que o nosso organismo é capaz de armazenar apenas pequenas quantidades destes nutrientes, é recomendada uma ingestão diária dos mesmos, através de alimentos que os contenham e do complemento com suplementos alimentares. Sendo hidrossolúveis, não existe o risco de “acumulação” destas vitaminas no organismo.

Pode encontrar vitaminas do complexo B em diversos alimentos como carnes, verduras, laticínios, feijões, ervilhas e grãos inteiros. Em conjunto, estas vitaminas são essenciais no organismo para o normal metabolismo energético, síntese de diversos neurotransmissores, para o bom funcionamento do sistema nervoso, regulação dos níveis de homocisteína, entre outras ações, que se revestem de extrema importância para a manutenção da saúde e prevenção do aparecimento de diversas patologias (ex.: anemias, doenças cardiovasculares, do foro neurológico, etc.);

Vitamina B1 (tiamina)

Essencial para converter os hidratos de carbono presentes nos alimentos em energia;
Beneficia o sistema sistema nervoso e função psicológica;
Ajuda no bom funcionamento do coração;
Tem o seu défice no organismo associado a estados de depressão, irritabilidade, falta de concentração, alterações de memória e Doença de Alzheimer;
Fontes: lentilhas, ervilhas, arroz integral, carne de porco, espinafres, leite, ovos, etc.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Está envolvida em inúmeras reações de produção de energia no organismo;
Ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga;
Importante para a manutenção das mucosas, glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso;
É importante para a visão (o seu défice parece estar associado ao aparecimento de cataratas);
Fontes: leite, queijo, ovos, amêndoas, salmão, etc.

Vitamina B3 (niacina)

Produção de energia;
Reduz cansaço e fadiga;
Funcionamento do sistema nervoso;
Manutenção da pele e mucosas;
É indispensável para a síntese das hormonas sexuais e insulina, entre outros;
Fontes: atum, frango, peru, salmão, cereais, etc.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

É conhecida como a vitamina anti-stress, dadas as suas ações a nível do sistema nervoso e da pele;
Atua na redução do cansaço e da fadiga;
Contribui para o um desempenho mental normal;
Contribui para o normal metabolismo produtor de energia;
Participa na síntese de hormonas esteroides;
É importante para a nutrição da pele e do cabelo;
Ajuda na manutenção e reparação de todas as células e tecidos, contribuindo para acelerar o processo de cicatrização de feridas na pele e mucosas;
Fontes: sementes de girassol, carne, peixe, iogurte, abacate, etc.

Vitamina B6 (piridoxina)

É provavelmente a vitamina do complexo B que está envolvida em maior número de processos no organismo;
É essencial para mais de 100 enzimas envolvidas principalmente no metabolismo de proteínas;
Participa na produção de energia;
Ajuda na redução do cansaço e da fadiga;
Ajuda no funcionamento do sistema nervoso (produção de neurotransmissores, como a serotonina, implicados na regulação do humor), sistema imunitário e regulação hormonal;
Participa no metabolismo da homocisteína, ajudando na proteção cardiovascular;
NOTA: as vitaminas B6, B9 (ácido fólico) e B12, revestem-se de especial importância na prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que ajudam na redução dos níveis de homocisteína (importante fator de risco);
Fontes: cereais de pequeno-almoço fortificados, salmão, batata, espinafres, bananas, etc.

Biotina (Vitamina B8)

Também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H;
Promove a saúde do cabelo, mucosas e pele;
É utilizada para fortalecimento de cabelos e unhas;
Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e da função psicológica;
Fontes: pão, ovos, queijo, fígado, carne de porco, levedura.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

É importante durante a gravidez, já que reduz o risco de aparecimento de anomalias na fase inicial do desenvolvimento embrionário, nomeadamente no cérebro e medula espinal (previne o aparecimento de uma malformação congénita- espinha bífida) => recomenda-se a suplementação com ácido fólico em todas as mulheres que pretendem engravidar);
Importante para a função psicológica;
Produção de células sanguíneas – ajuda no bom funcionamento da medula óssea;
Funcionamento do sistema nervoso;
Participa no metabolismo da homocisteína, ajudando na proteção cardiovascular;
Produção de energia e redução do cansaço e da fadiga;
Fontes: leguminosas, espargos, espinafres, laranjas, etc.

Vitamina B12

A vitamina B12 tem a maior e mais complexa estrutura química de todas as vitaminas;
É a única entre as vitaminas já que se encontra ligada a um ião metálico, o cobalto;
A função normal do sistema digestivo necessária para a absorção da vitamina B12 encontra-se com frequência prejudicada em indivíduos acima dos 60 anos de idade, colocando-os em risco de défice de vitamina B12;
Estudos em pacientes idosos demostraram que o consumo de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12, reduz a atrofia cerebral nas áreas do cérebro mais afetadas pela Doença de Alzheimer, pelo que o seu aporte pode influenciar a progressão da doença. O défice de vitamina B12 prevalece na população idosa e tem sido frequentemente associado à Doença de Alzheimer;
Os produtos de origem animal constituem a principal fonte de vitamina B12;
Recomenda-se suplementação com vitamina B12 em idosos e em indivíduos veganos/ vegetarianos restritos;
Produção de energia e redução do cansaço e da fadiga;
Participa no metabolismo da homocisteína e diminui o risco de doenças cardiovasculares;
Fontes: ameijoas, mexilhões, carne, salmão, leite, etc.

Mantenha-se informado e conheça as necessidades do seu organismo, de forma a mantê-lo forte e saudável.